ОШ "БОРА СТАНКОВИЋ" - Јелашница
ЗНАЊЕ ЈЕ МОЋ

Fizičko vaspitanje

Постани планинар!

Како то планинарење утиче на децу?

 
  • На планини влада једнакост. Не постоје друштвени слојеви. Није важна марка телефона, одеће, обуће.
  • Дисциплиновано понашање је неопходно, чиме се развија одговорност код деце.
  • Сналажљиост се повећава учењем орјентације и метода опстанка у природи (паљење ватре, проналазак склоништа).
  • Боравак на планини захтева припрему, планирање и реализовање тих планова, чиме се развија организованост.
  • Како их у планини могу задесити различити временски услови, поред авантуристичког духа, деца стичу и способност доношење важних одлука, постављајући безбедност на прво место.
  • Помоћ другу коме је нестала вода или треба да се понесе ранац, дода рука, подели храна, развија право другарство.
  • Планинарење је најздравија физичка активност јер се одвија на најлепшим местима и чистом ваздуху.
  • Као физичка активност представља превенцију гојазности а тиме и превенцију многих болести.
  • Боравак у шуми и на планинском ваздуху јача отпорност органа за дисање. Навикавање на хладноћу, учење правилном дисању и адекватном облачењу сходно временским приликама, код деце која планинаре смањују учесталост прехлађивања.
  • Конзумирање дивљег воћа попут боровнице, купине, малине, ароније, може да утиче на побољшање крвне слике и јачање имунитета.
  • Пешачење под различитим оптерећењем подстиче развој мишића и снаге, као и коштано - зглобног система.
  • Одвајање деце од рачунара, мобилних телефона и таблета, спречава настанак и напредак постојећег оштећења вида.
  • Замена седења пред телевизором физичком активношћу, умањује могућност настанка деформитета кичме.
  • Трошење вишка енергије и квалитетнопроведено време, смањују стрес и могућност појаве агресивног понашања, чиме се превенира вршњачко насиље.
Dimenzije sportskih terena
 



Fudbal  -  teren za fudbal, fudbalski teren
dimenzija: 100-105 m (dužina) x 68-75 m (širina) 
podloga: trava
gol: 7.32 m (širina) x 2.44 m (visina)
- linije na terenu ne smeju biti šire od 12 cm



Mali fudbal  -  teren za mali fudbal, mali fudbalski teren
dimenzija: 40 m (dužina) x 20 m (širina) /standardna/; 38-42 m (dužina) x 18-25 metara (širina) /dozvoljena/
podloga: beton, asfalt-beton, veštačka trava
gol: 3 m (širina) x 2 m (visina)
 


Košarka  -  teren za košarku, košarkaški teren
dimenzija: 28 m (dužina) x 15 m (širina) /standardna/; 29 m (dužina) x 15 metara (širina) /NBA liga/
podloga: parket
koš: 3.05 m (visina obruča), 1.2 m (obruč unutar terena); košarkaška tabla: 1.8 m (dužina) x 1.05 m (visina), 0.02 m (debljina)
- minimum 7 m treba da je visina dvorane (sale)
- linije na terenu su široke 5 cm
- minimum 2 m oko terena ne smeju da budu nikakve prepreke



Odbojka  -  teren za odbojku, odbojkaški teren
dimenzija: 18 m (dužina) x 9 m (širina)
podloga: terafleks, guma, parket, beton
mreža: 9.5 m (dužina) x 1 m (visina), 2.43 m /rastojanje od tla-za muškarce/, 2.24 m /rastojanje od tla-za žene/
 
 
 
Odbojka na pesku (beach volley(ball))  -  teren za odbojku na pesku
dimenzija: 16 m (dužina) x 8 m (širina)
podloga: pesak, debljine najmanje 0.4 m
mreža: 8.5 m (dužina) x 1 m (visina), 2.43 m /rastojanje od tla-za muškarce/, 2.24 m /rastojanje od tla-za žene/
- slobodan prostor oko terena mora biti najmanje 3 m
- bez prepreka u visinu minimum 7 m
- linije na terenu treba da su široke 5-8 cm
 
 
 
Rukomet  -  teren za rukomet, rukometni teren
dimenzija: 40 m (dužina) x 20 m (širina)
podloga: parket, tvrda guma, beton, asfalt
gol: 3 m (širina) x 2 m (visina)
 


Vaterpolo  -  bazen za vaterpolo
dimenzija: 30 m (dužina) x 20 m (širina) /za muškarce/, 25 m (dužina) x 17 m (širina) /za žene/, 1.8-2.2 m (dubina)
gol: 3 m (dužina) x 0.9 m (visina)


 
Plivanje  -  bazen za plivanje
dimenzija: veliki (olimpijski) bazen: 50 m (dužina) x 25 m (širina), min 2.2 m (dubina)
                  mali bazen: 25 m (dužina) x 12.5 m (širina)



Tenis  -  teren za tenis, teniski teren
dimenzija: 23.77 m (dužina) x 8.23 (širina-za singl), 10.97 m (širina-za dubl)    
podloga: trava, šljaka, beton, guma, tenisit...
mreža: 10.47 m (dužina-za singl), 12.79 m (dužina-za dubl); 0.9144 m (visina-na sredini), 1.0668 m (visina-na krajevima)



Stoni tenis  -  teren za stoni tenis
dimenzija: 14 m (dužina) x 7 m (širina)
sto: 2.74 m (dužina) x 1.525 m (širina), 0.76 m (visina); mrežica: 1.83 m (dužiina) x 0.1525 m (visina)


Prijateljska utakmica u Belom Polju, 2013. god 


 ŠKOLSKI RASPUST

https://www.sites.google.com/site/sportifizickovaspitanje/skolski-raspust-1

KROS RTS 2013. GODINA



Takmičenje u malom fudbalu

       




OPŠTA PRAVILA ISHRANE
 
  • U toku dana neophodno je davati male užine najviše do 500kcal.
  • Hrana mora da bude prilagođena individualnim potrebama i do određenog nivoa navikama dece.
 
  • Preporučuje se da doručak bude obilan i od namirnica bi trebalo uzeti mleko,čaj,zatim crni hleb,beli u manjim količinama.Uz to se preporučuje puter,marmelada,dzem ili med.U cilju popunjavanja belančevina preporučuje se polumasni sir, rovito kuvano jaje ili 30gr. šunke uz jednu čašu prirodnog soka od limuna, borovnice ili pomorandze.Izbor i sastav obroka treba praviti prema navikama i ukusu dece.
 
  • Sastav ručka ne bi trebao da bude obilan. Posebno o ovome treba voditi račina u toku toplih letnjih meseci. Preporučuje se pre ručka jedna čaša soka od paradajza ili prirodnog soka od pomorandze. Supa je potrebno da bude ređa, najprikladnija je supa od telećih kostiju. Od mesa se preporučuju lakše svarljiva mesa i to teleć, goveđe ili pileće. U ishrani sportista se ne preporučuje pohovano meso,već kuvano, prženo ili sa roštilja. Jednom nedeljno se preporučuje riblje meso. Uz meso može u prilogu biti kuvani krompir kao i pirinač, kuvane i dobro proceđene testenine uz dodatak putera ili ulja. Od salata se mogu koristiti sve osim salate od krastavca uz napomenu da ne trebaju biti previše začinjena.Za dezert se moraju izbegavati torte ili drugi kolači sa debelim slojem masnog krema. Preporučuju se kompoti,voćne salate i voće.
 
  • Večera je obično manja po obimu, uz napomenu da ukoliko fizičke aktivnosti i takmičenja u toku dana ne dozvoljavaju veće uzimanje hrane, onda je večera obimna. Ukoliko moramo konzumirati više hrane u toku večere, onda moramo voditi računa o tome da imamo dovoljno vremena između večere i spavanja (3 – 4 sati). Obično se od hrane za večeru može uzeti šolja čaja ili mleka, jaja sa šunkom, sirevi, omlet, jaja i  razni naresci šunke.
 
  • U vremenu između ova tri obroka modu se uzimati mleko, voće ili razne vrste keksa, a ukoliko su veće kalorijske potrebe može se uzimati i čokolada.
 
  • Po pravilu bi trebalo uzimati glavni obrok posle fizičke aktivnosti ili takmičenja. Obroci koji se uzimaju pre fizičkih aktivnosti ili takmičenja, moraju da budu završeni najmanje 3 -4 časa pre početka treninga ili takmičenja.Ovo zbog toga što se u toku fizičkih aktivnosti ili takmičenja ne može dobro variti hrana. Takođe je neophodno da posle časa fizičkog vaspitanja ili neke druge fizičke aktivnosti prođe određeno vreme od najmanje 30 – 45min do obroka.U ovom vremenu najpre treba nadoknaditi izgubljenu tečnost i mineralne materije uzimanjem napitaka bogatih  mineralnim materijama.
 
  • Preporučuje se uzimanje 250 gr vode pre početka fizičkih aktivnosti i 250 – 350 gr posle fizičkih aktivnosti.
 
  • Učešće ugljenih hidrata u ukupnoj energetskoj potrošnji 54%,učešće proteina(belančevina) u ukupnoj energetskoj potrošnji 18% i učešće masti u ukupnoj energetskoj potrošnji 286.
 
 
 
 
PRIMER: OBROKA ZA JEDAN DAN
OBROK GRAMA NAMIRNICE Kcalorija % učešća u dnevnom energetskom iznosu
DORUČAK(oko 8h)
Sok od narandze 100 51 24,4%
Pecivo ili hleb 150 352,5
Jaje(meko kuvano) 50(jedno) 81,0
Buter 50 375,5
Dzem 25 65,25
Mleko 300 183,0 Ukupno Kcal 1108,25
 
UŽINA(oko 11h)
Pirinač u mleku 100 349,0 14,3%
Mleko 300 183,0
Šećer 30 120,0 Ukupno Kcal 652,0
 
RUČAK (oko 13h)
(Supa) povrće 150 27,0 29,7%
Ulje 10 90,0
Testenina 25 94,5
Teletina dinstana 100 190,0
Ulje 10 90,0
Krompir - baren 250 303,8
Svež kupus(salata) 200 66,0
Hleb -polubeli 150 352,0
Voće(jabuke) 200 138,0 Ukupno Kcal 1351,3
 
UŽINA(oko 17h)
Kifle(zemičke) 100 235 10,8 %
Pavlaka 100 206
Voćni sok 100(200) 51 Ukupno Kcal 492
 
VEČERA(oko 21h)
(Sendvič) Hleb 100 235,0 20,8%
Jetrena pašteta 60 195,5
Presovana šunka 50 64,5
Kečap 500 42,0
Karamel mleko 100 122,0
Šećer karamel 25 100
Keks 50 189,0 Ukupno Kcal 1483,0
       
 
 
OPORAVAK U SPORTU 


Pod pojmom oporavka u sportu najcesce se podrazumeva period od zavrsetka rada pa do uspostavljanja funkcija organizma na pribliznom ili u nivou stanja mirovanja. 
U fazi odmora pod uticajem oksidativnih aktivnosti i promena metabolizma, postepeno nestaju uzroci pojave zamora izazvanog fizickim radom. Brzina oporavka ce, pre svega zavisiti od vrste napora, intenziteta i obima rada.


Obnavljanje funkcija organizma posle rada ima vise razlicitih osobenosti: 

•   Neravnomernost procesa opterecenja, gde je oporavak posle napornog treninga - rada u pocetku brz, a kasnije sve sporiji. Ovo se narocito odnosi na eliminisanje kiseonickog duga. U zavisnosti od toga da Ii se rad odvija u zoni alaktatnog ili laktatnog opterecenja, kiseonicki dug ce biti veci ili manji. Tako ako se trening odvija u alaktatnim uslovima razmere kiseonickog duga iznosice 3 -5 I, medutim, ukoliko se trening odvija u laktatnim uslovima, gde dolazi do nagomilavanja mlecne kiseline, kiseonicki dug moze dostici 8-13 I. 

•   Neistovremeno vracanje pojedinih funkcija organizma na pocetni nivo posle izvrsenog rada. Dokazano je da se oporavak odredenih funkcija kao sto su : potrosnja kiseonika, plucna ventilacija i krvni pritisak odvijaju u vremenski razlicitim intervalima.

•      Kriterijumi spremnosti za ponavljajuci rad predstavljaju pre svega vreme oporavka funkcija organizma koje se najkasnije normalizuju, odnosno vracaju na stanje kada je ponovna efikasnost misicnih funkcija moguca. S obzirom da postoje dve vrste oporavka (brzi i odlozeni) ovo je narocito vazno kada se ima u vidu da odlozeni oporavak moze da traje i nekoliko casova .

•   Najcesce se smatra da oporavak treba da bude potpun, medutim za postizanje vrhunskih rezultata u sportu neophodno je da sportista bude tako treniran da moze da podnosi velika opterecenja koja duze traju i koja se ponavljaju. Iz tog razloga sve vise se u procesu treninga primenjuju opterecenja u fazi nedovoljnog oporavka, gde dolazi do duze i izrazenije superkompenzacije. Na prilozenoj tabeli prikazano je vreme obnavljanja pojedinih funkcija organizma .

•   Uzrast  Pored pomenutih osobenosti obnavljanja funkcija posle rada, uzrast je nesto cemu se mora posvetiti posebna paznja. S obzirom da se u sportu sve vise primenjuje rana selekcija, sto znaci da se sve vise mladih sportista ukljucuje u procese treninga sa vecim i velikim opterecenjima, mora se obratiti posebna paznja na sve oblike oporavka koji odreduju regenerativne procese. 





Tabela broj 7 - Vrste funkcionalnih sistema 

Vrste funkcionalnih sistema                                 Vreme oporavka 
Obnavljanje rezervi kiseonika                                     10-15 s 
Obnavljanje alaktatnih rezervi u misicima                   2 - 5 min 
Otplata alaktatnog kiseonickog duga                         3 – 5 min
Otklanjanje mlecne kiseline                                        0.5 - 1.5 h 
Otplata laktatnog kiseonickog duga                           0.5 - 1.5 h 
Obnavljanje glikogenskih rezervi u misicima              12 - 48 h 
Obnavljanje glikogenskih rezervi u jetri                     12 - 48 h 
Sinteza enzimskih i strukturnih proteina                    17 - 72 h





S obzirom da karakter misicnog naprezanja, obim i itenzitet rada na treninzima i takmicenjima uticu na stepen i trajanje zamora, neophodno je obezbediti odgovarajuci oporavak.

Trajanje i nacin oporavka posle svakog opterecenja zavisice pre svega od ukupnog obima rada, trajanja intenziteta, primenjenih vezbi, njihovog karaktera i broja ponavljanja, duzine i efikasnosti odmora posle vezbi, treninga i takmicenja. Ukoliko je intenzitet rada veci a trajanje duze, oporavak ce uvek biti duzi. Ucestalost ili gustoca treninga u zavisnosti od obima i intenziteta odredjuje i duzinu oporavka izmedu dva treninga.

Treninzi submaksimalnog i veceg intenziteta zahtevaju duzi oporavak izmedu dva treninga. Najlaksi i najprecizniji nacin za odredivanje vremena oporavka u toku treninga je frekvencija srca. Uslov da bi moglo da se primeni novo opterecenje, posle jedne ili niza vezbi, je da pulsne vrednosti ne prelaze 120-140 ud/min. Tako je odnos rada i oporavka kod vezbi izdrzljivosti u anaerobnim uslovima 2:1 ili 1:1. Kod ovih aktivnosti period odmora moze da bude upola kraci od perioda rada, ili pak da traje koliko i sam rad. Kod treninga visokog intenziteta odnos rada i oporavka je obicno 1:3 do 1:6, sto znaci da period oporavka znatno duze traje od perioda rada.

Kod treninga za razvoj snage, a narocito kod razvoja maksimalne snage, faza oporavka - odmora treba da traje 2-5 min. Posle treninga kao prirodni proces oporavka koristi se aktivan i pasivan odmor. Kod aktivnog odmora primenom laganih aerobnih vezbi i istezanja dolazi do brzog otklanjanja raspadnih produkata (mlecnih kiselina). Intenzitet rada koji se koristi kod aktivnog odmora ne prelazi vise od 60% maksimalne frekvencije srcanog rada. Tako ce se, laganim trcanjem posle treninga, za nepunih deset minuta otkloniti oko 60% mlecne kiseline.


Pasivni odmor je najvazniji za obnavljanje radnog kapaciteta. Sportisti moraju imati dovoljno vremena za spavanje kako bi doslo do potpunog oporavka. Za potpun oporavak san mora trajati najmanje 9-10 sati.

Duzina trajanja oporavka posle treninga i takmicenja pouzdan je pokazatelj treniranosti sportiste. Na primeru dvojice sportista, koji se u toku trenaznog procesa podvrgavaju istom opterecenju, pokazace se da sportista koji se brze oporavlja ujedno pokazuje i bolju pripremljenost.

U periodu treninga i takmicenja, kada se sportista podvrgava velikim i iscrpljujucim naporima, najvaznije je proceniti i odrediti adekvatan nacin oporavka i odmora. U takvim uslovima neophodno je poznavanje pedagoskih principa koriscenja intervala odmora izmedu vezbi, serija vezbi, treninga i takmicenja. Pored toga, primena i koriscenje medicinskih i drugih sredstava mogu biti od velikog znacaja za brz i efikasan oporavak.

Ukoliko se posle napornih treninga sportista zali da lose spava, da ima los apetit i da nema volju da trenira, dat nam je jasan signal, da se radi o zamoru, to jest o nedovoljnom ili neadekvatnom oporavku.

Pored razlicitih oblika odmora u praksi se vec odavno koriste tradicionalne i dobra poznate metode oporavka koriscenjem vade i toplote, raznih vidova mesaze, sauna i vitaminskih preparata. Poslednjih godina pored pomenutih sredstava i metoda, uspesno se primenjuju: hidromasaze, vibraciona masaza, udisanje vazduha obogacenog kisenikom i drugo.

Pored pomenutih oblika oporavka u sportu, a posebno u vrhunskom sportu, sve vise se koriste i psiholoska sredstva oporavka i opustanja.

S obzirom da na izvodenje vezbi moze da utice psihicki i fizicki stres, sportisti koji su fizicki bolje pripremljeni otporniji su na stres, nego sportisti koji su manje fizicki pripremljeni. Kako je stres visedimenzionalan, kod razlicitih sportista se koriste i razlicite tehnike opustanja za prevazilazenje stresne situacije i misicne napetosti. Postoji vise metoda za opustanje, medu kojima su i: progresivno misicno opustanje, kontrola disanja, joga, autogeni trening i dr.

Primena razlicitih sredstava oporavka vazna je, pored ostalog, i zbog toga sto se organizam coveka prilagodjava sredstvima oporavka na isti nacin kao i opterecenjima. Ako u procesu treninga za povecanje stepena treniranosti koristimo razlicit obim i intenzitet opterecenja, onda je neophodno da i u procesu oporavka koristimo raznovrsna sredstva i metode.